长期饮用无糖饮料对身体造成什么影响？

无糖≠没有糖

根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》规定，每100ml的饮料中，含糖量≤0.5g，即可标注为无糖饮料。也就是说，无糖饮料只是含糖量比普通饮料低很多而已。

可能有人会很疑惑：那为什么无糖饮料喝起来依然有明显的甜味呢？

因为无糖饮料加入了一种人工甜味剂（代糖），如阿斯巴甜、赤藓糖醇、山梨糖醇、甜菊糖苷等。其甜味是普通的糖甜几百甚至几百万倍，阿斯巴甜的甜味是蔗糖的150~200倍。所以即使1克代糖，和1克糖的热量差不多的，当放一丢丢就能顶的上一罐糖。

代糖的摄入也已被证明可以通过人体胃肠道而不被吸收，益于减脂。但其对我们的健康是否毫无其他影响呢？

发表在【食品科学】期刊，人工甜味剂对人体健康的影响，过量摄入会：

▲ 影响肠道健康

代糖能抑制肠道菌群中的有益种群的生长，导致致病菌数量上升。

▲ 增加患2型糖尿病的风险

无糖汽水的甜味使我们的身体相信我们在喝真正的糖并消耗卡路里。但是因为无糖饮料几乎没有任何卡路里，身体的胰岛素受体会被欺骗以制造更多的胰岛素。

▲ 更容易长胖

无糖饮料的甜味来自“代糖”，热量极低，但也并不意味着一点能量都没有。“人的大脑接收到甜味信号后，很容易产生饥饿感，食欲增强，反而会增加对真糖的渴望。

抛开剂量谈毒性都是耍流氓，正常摄入并不存在安全隐患，不会影响血糖水平，也不会影响肠道菌群健康或导致代谢综合症，反而在防止蛀牙、抑制食欲、控制体重和血糖方面具有积极的作用。

话虽如此，鉴于关于代糖的研究还缺少更多长期的，跨人种的实验，我们在选择相信“代糖无害”的同时需要明确这个结论是建立在研究有限这个基础之上的。

不过，代糖无害就意味着我们可以尽情地享受代糖了吗？

遗憾地是，不能。代糖虽然暂时摆脱了一系列疾病有关的指控，但在其它方面依旧存在不良影响。

1、导致补偿性进食

人是一种喜欢自我欺骗的生物，我们一边出于减重或健康原因选择喝代糖苏打水，一边给自己洗脑“我今天喝的是零卡苏打水，少摄入了几百大卡，所以吃一小块蛋糕应该没事吧”。

即使你对自己有自信，不会自我欺骗，你也可能躲不过代糖的另一个副作用：因为长期摄入零卡的甜食，我们的大脑可能不再把甜食和热量联系在一起。结果就是我们可能会无意间摄入更多甜食，真正高热量的那种。

2、改变我们的味觉体验乃至饮食习惯

长期摄入这些强力甜味剂会过度刺激大脑中的甜味受体，提高我们对甜味的阈值，同时影响我们感知复杂味道的能力。

平时觉得很甜的水果，我们觉得不甜了；而像蔬菜这样完全不甜的食物，我们可能完全提不起兴致来，结果就是我们会越来越倾向于选择代糖食物。考虑到代糖食物通常没有营养，所以看似代糖影响的是我们的味觉，最终影响的其实是我们的饮食习惯。

代糖到底能不能吃？

1.一般身体健康的人

正常保持糖类的摄入就行了，没有必要为了控糖专门去喝无糖饮料。

2.对于想减肥的人

可以适量减少糖及其他碳水化合物的摄入，进行适量的运动，控制好每天总能量的摄入与消耗的平衡。

3.特别喜欢甜食的人

可以通过适量饮用无糖饮料来进行解馋和减少的糖的摄入，但摄入频率与摄入量要低。

如果需要饮用无糖饮料，推荐使用赤藓糖醇作为甜味剂的无糖饮料，同等甜度其摄入能量更低胃肠不适发生率更低。此外，阿斯巴甜不适用于苯丙酮尿症患者炎症性肠病患者应避免含有人工甜味剂的食物。对于有糖尿病等疾病的人饮食习惯，一定要遵医嘱千万不能自己随便找无糖饮料来代替日常饮品。

关于代糖的研究也许还不够充足，但全球在健康饮食方面却早就达成了不少共识。而共识之一就是没有必要谈糖色变。只要不拿无糖饮料当水喝，正常喝都没有啥大问题。