《30岁起这样吃代谢好就不难瘦》精华笔记，看完你也能瘦

 

给大家分享经典减脂书籍，首选日本运动指导森拓郎的《30岁起这样吃代谢好就不难瘦》。

 

这是一本针对反覆减肥、复胖，并且讨厌挥汗运动的女性， 著作中讲了很多营养学的知识，还列举很多现代女性为了保持身材、养生护肤而对饮食产生的常见误区。

 

 

目录总结篇

第一章：改善代谢、美容的饮食方法

第二章：改善代谢、美容的生活习惯

第三章：这样吃，就会瘦！饮食的选择

第四章：提升代谢的「美容养颜食物」

 

 

第一章：改善代谢、美容的饮食方法

1. 成年女性的减肥重点是必须提高基础代谢，光吃蔬菜是无法提高基础代谢的，要提升代谢就要吃蛋白质！

 

2. 肥胖的根源在于营养不良造成的热量过剩，易发胖食物：糖类*脂质=赘肉。

 

3. 三大营养素

碳水化合（糖类）：米、面、水果、零食、果汁等。

脂肪：肉、蛋、鱼、油。

蛋白质：肉蛋豆鱼。

 

4. 切忌过度限制糖类，避免造成反弹效应。一餐米饭80g，约是一小碗饭或是一个拳头大小的量刚刚好。

 

5. 大量吃水果or果汁，只会摄入很多糖

水果中的维生素及矿物质对皮肤有益，但是果糖却会造成肌肤黯沉。柑橘类水果中的感光元素易使肌肤在晒后形成黑斑。

而且果汁里的膳食纤维、矿物质几乎等于零，你喝一杯果汁相当于一碗糖。

 

6. 多吃天然食品，少吃加工食品。

促进代谢营养素的优良食物【豆芝海菜鱼菇薯】，还有营养丰富的：鸡蛋、肝脏、发酵黄豆、鲭鱼、杏仁、酪梨、起司等。

 

7. 所谓的人工甜味剂，就是代替砂糖的合成食物添加物；基本上没有热量，也不会让血糖上升；经常食用、饮用，反而有可能变胖。

 

8. 怕冷的女孩多吃猪肝、瘦肉。

猪肝、瘦肉的「血红素铁」能预防贫血，能帮助血液循环。

 

9. 不喝水身体代谢能力会下降，但喝很多水也无法提升代谢。

夏天的标准水量为1公升，冬天的话500毫升，如果喝了咖啡、茶等利尿含咖啡因饮料，就注意多喝一点水。

 

10. 维生素大致分为水溶性和脂溶性两类。水溶性维生素无法在体内积存，所以要持续摄入。脂溶性维生素可从动物性食品中摄取获得。

 

11. 皮肤干燥就补充蛋白质；斑点补充维生素C和E；黑眼圈看颜色补充（青色黑眼圈需要维生素K和铁质，褐色需要维生素A）；脸部浮肿少吃糖类；让头发变美多摄取蛋白质和锌，以及补充动物性脂质。

 

 

第二章：改善代谢、美容的生活习惯

1. BMI在25以上的人就是真的胖，减肥的目的不在体重，而是要减去多余的脂肪。另外反复节食减肥，是隐形肥胖的形成。

 

2. 运动的人，更应该补充蛋白质，维生素，矿物质等营养素。运动除了消耗热量外，也会消耗掉蛋白质，维生素，矿物质等。再加上饮食限制，会造成低营养状态，无法制造出新的肌肉，连带使得代谢所需的肌肉也减少了，形成恶性循环，引发贫血的风险大增。

 

3. 泡热水澡有助于提升代谢。多泡热水澡使得粒线体活性化是提高代谢的有效手段，建议每周两次以42-43度的热水浸泡全身，每次十分钟。

 

4. 有点饿的时候请吃蛋白质，如鸡蛋，鱼，肉，纯牛奶，豆浆，蛋白粉。而不是米饭、糖果、面包饼干巧克力。

 

5. 睡眠不足会导致体内荷尔蒙分泌失调，从而使得饥饿素分泌过多，瘦体素相对减少。

 

6. 肩颈疼痛是因为代谢差，可利用饮食改善体质：减少糖类的摄入，充分摄取蛋白质。

 

7. 大吃大喝后隔天的饮食控制法

摄入过多的能量时，肝脏会因为过度转运而处于疲惫状态，此时为了让肝脏消除疲劳，应当补充蛋白质，维生素，矿物质等营养素，建议吃黄豆制品或白肉鱼。

 

 

第三章：这样吃，就会瘦！饮食的选择

1. 多咀嚼有利于释放吃饱了的信号。

 

2. 若实在非常想要吃蛋糕，选择起司蛋糕。吃蛋糕配咖啡比配红茶好。（咖啡含有多酚-绿原酸，能抑制血糖上升）

 

3. 温泉蛋和水煮蛋：温泉蛋蛋白质吸收速度更快，水煮蛋的饱足感更强。且蛋黄中的胆固醇是提升代谢所需各种荷尔蒙生成的最佳伙伴。

 

4. 大豆异黄酮有益美容，但雌性激素多的人少吃，否则容易下半身肥胖。豆浆两杯很容易就达到一天摄取量的上限。

 

5. 鱼干在暴晒过程中的Omega-3已经完全被氧化消减了。想要补充Omega-3提升代谢，建议吃新鲜的鱼。

 

6. 选择米饭套餐时，要避免炸物套餐，如天妇罗套餐，炸鸡块套餐，炸猪排套餐等。

 

7. 吃低热量饮食很难提高代谢，且不利于身体健康的。重要的是摄取蛋白质，而非蔬菜优先。

 

8. 红酒优于白酒，切勿过量。下酒菜请尽量选择含有能帮助分解酒精的维生素b群、镁、锌等食品，以减轻肝脏负担，如生牛肉片，贝鱼类等。

 

 

第四章：提升代谢的「美容养颜食物」

1. 吃烧烤尽量以盐巴作为调味料，选择鸡肉肝脏等。

肝脏除了含有皮肤构成要素的蛋白质之外，还有能提高免疫力、保护皮肤的维生素A，以及预防贫血的铁质，是美容养颜的食材。

 

2. 花椰菜是很好的蔬菜，多吃。牡蛎是女性的营养宝库。鲣鱼比其他鱼类含有更高的蛋白质，更低的脂肪，有丰富的维生素b群。各种香肠，热狗以及加工食品都应该尽量避免。

 

3. 便利店吃什么安全？坚果、鱿鱼、鱼肉罐头，鸡肉沙拉、鸡蛋。饭团一个就够，别吃面包。不想吃饭团也可以吃鸡蛋三明治。

 

4. 脂质不可以和糖类一起吃。

 

5. 在外面吃饭，小菜尽量丰富，米饭尽量少。蛋白质不足就加点蛋和豆类。

 

6. 果蔬汁只是安慰效果，请喝真正的水。

 

7. 变美丽最短的捷径就是日常饮食，吃好每一餐都很重要。