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无意识进食,如何让你一步一步掉进肥胖陷阱?

2021-12-03 17:35:57

 

窝在沙发上看剧时,总要吃一点零食;上班太累,下午忍不住点一杯奶茶快乐一下;和朋友逛街的时候,路边的美食太诱惑了。我们并非在饥饿下吃进去得食物,而是不知不觉就摄入了很多食物,消耗这些食物的人并没有感觉到自己是在进食的过程。

 

 

并非进食时间内,没有明显的饥饿感,也没有主动地想要吃点什么的时候,就这么“稀里糊涂”吃下许多食物;安安静静的工作环境和热热闹闹的夜市上,也会毫无意识地吃下许多并不在正餐计划之内的东西。我真正吃的东西要比我能够意识到的还要多!无意识间,我们吃下了比我们想象中多得多的食物。

 

 

无意识进食行为的成因

01进食痕迹

比如你在烧烤的时,服务人员不时过来把竹签收走,你看不到自己已经攒下大量的竹签,就容易忘了自己已经吃了很多,就会继续吃下去。

 

02每份食物的量

比如,给你一碗300g的米饭,你吃掉80%也就是240g,【你会认为你连一碗饭都没吃完】;而如果给2碗100g的米饭,你可能会吃掉一碗半也就150g米饭,【你会认为你已吃了一碗半】。这会影响你对食物到底有多少量的认识。

 

03周围有食物存在

比如周末在家里看电影,你会打开冰箱看看有什么吃的,其实你并不饿。周围有食物的存在会唤起你附近有吃的的意识,不经意发生进食行为。

 

04食物的名字,包装、宣传等

在点菜单上,看到一种菜名很诱人(比如“卤鸡爪”改名“秘制酱香凤爪”);

在超市里,有花样繁多的食物造型、包装精美的时候,会觉得好看购买;

在超市里,你注意到一种很新鲜的食物,或者对预防某种疾病有好处的食物的时候;

都会影响你对食物的味道超出预期,从而影响食物的选择和进食量。

 

05环境→心情

与朋友聚会,和好朋友相约看一场期待已久的球赛,桌上布满各种零食的时候;都会成了下意识的行为,你也不会在意你已经吃了多少。

 

 

无意识进食行为是怎么发生的?

可能与大脑奖赏系统有关,大脑奖赏分为天然奖赏和药物奖赏,前者如食物的快乐,后者为长期服用某种药物后产生的精神和身体依赖。

 

大脑奖赏效应是一个复杂但是有趣的生理机制。在日常生活中,如果你做了一件有趣的事情,这件事情给你带来非常享受和喜悦的感觉,当你下次想要这种美妙的感觉的时候,你会去做同样的事情,来“取悦”自己。这种愉悦感觉的产生就是由参与奖赏效应的大脑结构控制的。

 

郁闷不开心的时候,吃个蛋糕会让自己的心情好点;

看电影的时候,下意识要吃点零食,才更有感觉;

对于繁忙的工作,在午后时间来一杯奶茶,就能获得短暂愉悦。

能打消负面情绪、或让平静的心情有一定的提升,为了获得快感而产生的进食。

 

 

如何避免无意识进食

01使用小餐具

无意识进食最常见的就是,吃饭的时候每个盘子还剩一两块,明明已经吃饱了,还是不知不觉要把剩下的吃完。避免这种情况发生,最好的选择就是换小餐具,大盘子换小盘子,大碗换小碗,能装的食物少自然而然吃少了,碗里的量足够饱就好。包括选择小包装的食物,都是可以尽量避免发胖。

 

02三餐按时吃

按时间吃饭,才不会因为饿太久导致什么都吃,也不会在正餐之前用零食填肚子。控制饮食,三餐规律,可以避免调有意无意地吃东西。

 

03食材多样化

多种食物的搭配,才能保持膳食平衡,满足人体机能所必需的营养成分。同时也避免因单一的饮食,而对某种食物的极度渴望,引起更多的食物摄入。

 

04学会“正念饮食”

正念饮食,正如字面意思是指当你有意识地吃东西时,你会更加清楚意识到你内心的饥饿感或饱腹感。这也意味着你会真正倾听你的身体,既能控制进食量,又能真正享受美食带来的快乐。

具体可以这样做:吃饭的时候远离手机、电视等容易使人分心的事物,慢慢咀嚼食物,并把注意力集中在咀嚼的食物上。

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