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减了又肥,肥了又减?容易减肥反弹请看这篇!

2023-05-17 11:10:52

最近小赛经常收到咨询,问 减肥反弹怎么办? 

 首先,大多数减肥反弹的人都是靠节食减肥,单纯的节食减肥是最伤身也是最无用的方法,靠节食减去的体重根本就不是脂肪,大部分是水分和肌肉。这也是微多吃一点,体重就会加速反弹,造成“减肥溜溜球效应”。 减肥溜溜球效应:主要指历经“减了又肥,肥了又减”的不当减肥过程,造成极不容易“减肥”的体质,其过程就像在玩“溜溜球”一般,体重“上上下下”,无法达到预定目标,也叫“yo-yo效应”。 但是很多朋友依然容易走极端,盲目听从网上的21天瘦身法、苹果减肥法等所谓的偏方秘诀,这些方法的共同特点就是靠饿。
 长期节食对人体的损害也是多方面的,轻一点的会造成抵抗力下降、基础代谢变慢、气血不足,严重的甚至会导致营养不良、头晕眼花、贫血、还容易出现厌食症、脱发、早衰、记忆力下降等不良后果。
 要正确减肥,首先要明确的是,肥胖不是营养过剩,而是因为营养不均衡!
 体重超标者往往有一个通病,就是高热量、高脂食物摄入过多,纤维或水分食物摄入过少,再加上身体代谢不足,就极易造成营养不均衡。
 所以减肥更重要的是坚持调整饮食+加强身体代谢,科学减重饮食方法很多,《中国减肥指南2021》上列出重要的几种供大家参考。
 1   限制能量的均衡饮食

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 在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500~1000kcal,建议男性每天摄入设定在1200~1400kcal/d,女性每天摄入设定在1000~1200kcal/d。
 另外,可以适当增加大豆及豆制品、乳制品的比例,大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平,而乳制品可减低体重和体脂含量。
 2   高蛋白饮食

 提高蛋白质摄入量,每天的蛋白质摄入量占总能量的20%-30%;与常规蛋白质膳食相比,高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。
 而且,高蛋白类的食物能提升饱腹感,减轻饥饿感,从而使能量摄入减少达到减重的目的。
 3   低碳水饮食
 碳水化合物占总能量≤40%,主要提高脂肪的比例,达到30%以上,蛋白质摄入量相对增加。
 短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢,但会导致营养素的缺乏,建议同步补充复合营养补剂。长期则不建议使用这种减肥方法。
 4    低糖饮食
 选择相对低能量、高膳食纤维的低GI食物,不仅可以增加饱腹感,降低总能量摄入,还能降低餐后血糖峰值,减少血糖波动。
 除了调整饮食,可以减少反弹,我们知道,随着基础年龄的增长,会降低我们的基础代谢能力,要知道,基础代谢能力越高,就越不容易发胖。
 同样,肌肉含量增长,也可以加快我们的基础代谢能力,年龄是不可逆的,但是我们可以通过其他的方法来改善肌肉含量,加快减肥的进度!
 1、饮食调整
 正如我们前面所说,调整饮食结构,不要节食,多吃高蛋白、高纤维食物,维持较长时间的饱腹感,避免能量摄入过多。
 2、坚持少食多餐
 研究表明:每天吃4-5餐,要比2-3餐基础代谢水平更高哦!
 少食多餐不是让你暴饮暴食,而是把原本一日三餐的量,分成4-5餐,热量不变但能消耗更多,避免脂肪堆积。
 3、做一些力量训练
 1磅肌肉燃烧的热量,是1磅脂肪燃烧热量的9倍,适当做一些力量训练,可以提高基础代谢!
 4、拒绝熬夜
 熬夜一时爽,发胖哭断肠。首先,熬夜意味着让你有更多进食机会,晚睡1小时,就可能导致你多吃1份宵夜;另外,熬夜带来的睡眠不足,会直接降低新陈代谢的水平,造成恶性循环。所以,能早睡还是尽量早睡~
 赛乐赛 —— 专业健康体重管理品牌,深耕减肥领域多年,始终专注品质女性减肥,遵循科学健康的体重管理方式,每年帮助上百万女性瘦身,拥抱美好生活。

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