食物中常被忽略的这种“营养素”！原来是减肥时的大主角

　　说到减肥，大家最先想到的可能是均衡饮食、多加运动。而小赛今天要给大家介绍一个角色，是我们饮食中容易忽视的！
　　但只要我们每餐中稍微提高它在食物中的比例，就能让减肥起到事半功倍的效果。
　　它就是我们今天讨论的主角——膳食纤维！

　　01
　　什么是膳食纤维？
　　膳食纤维，是一类不会被人体消化吸收的多糖。那既然不会被人体消化吸收，为什么可以减肥要吃它？
　　实际上，膳食纤维虽然不能被吸收供能，但它却可以被肠内微生物利用，发酵生成短链脂肪酸，巩固肠道屏障作用，促进菌群生态平衡，从而对减肥起到促进作用。
　　02
　　膳食纤维有什么作用？
　　容易被忽视的膳食纤维，竟如此“多才多艺”！
　　体重调节
　　减肥期间，进食富含膳食纤维的食物，可以增加饱腹感，有助于平衡全天总能量的摄入，在体重上有较好的控制作用。
　　低碳饮食，多摄入膳食纤维是很有必要的。
　　缓解便秘
　　膳食纤维可以加速胃肠道的蠕动，也可以通过吸水膨胀，而使得粪便更好地疏通排解。
　　缓解便秘小贴士：便秘可以多吃点豆芽、南瓜、芹菜等
　　促进肠道菌群的生态平衡
　　膳食纤维被发酵后的酸性产物，能够抑制有害菌繁殖，促进有益菌生长。
　　维持血糖平衡
　　膳食纤维不被肠道吸收，几乎不会升高血糖。当它与食物结合，可以减少小肠对食物糖分的吸收，从而降低了糖尿病发生的概率。
　　降低胆固醇，预防心脏病
　　肝脏会分泌胆汁酸，促进人体对脂肪、胆固醇的吸收。而膳食纤维却能吸附胆汁酸，降低了脂肪和胆固醇的吸收率，起到了降低血脂的作用，同时降低了冠心病的患病风险。
　　03
　　生活中有哪些膳食纤维食物？
　　生活中常见的膳食纤维食物，多为粗粮、蔬菜里面，这些多属于“不可溶性膳食纤维”。
　　除此之外，很多食物看似不像“纤维”，本身却是一种膳食纤维，比如果胶、树胶等，它们都有着强大有益的功效，。
　　不可溶性膳食纤维：
　　不溶性的膳食纤维指的是不能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括纤维素、部分半纤维素、木质素等，看起来比较粗，主要作用是起到促进肠道蠕动和预防便秘的作用。
　　不可溶性膳食纤维主要存在于谷类、根茎类蔬菜中，因为无法溶解，所以口感比较粗糙。
　　像芹菜、韭菜、竹笋、玉米等都富含不可溶性膳食纤维。　　

   　可溶性膳食纤维：
　　可溶性膳食纤维主要含于水果和蔬菜中，对调节血脂、血糖及肠道菌群有一定好处。
　　常见的可溶性膳食纤维食物有：海藻类食物如海带、裙带菜、魔芋、水果类。

　　04
　　每天应该保证多少膳食纤维的摄入？
　　世界卫生组织建议膳食纤维每日摄入量25克。
　　中国居民膳食指南建议，每天膳食纤维摄入要达到25克-30克。
　　但根据中国居民营养健康状况监测结果表明，国人每人每天平均膳食纤维摄入量仅为10.9g，还不及推荐摄入量的一半！
　

　　日常饮食如果按照膳食指南的推荐摄入量：每日蔬菜摄入量大约300-500克，而主食摄入250-400克，水果200-350克。
　　那么可获得膳食纤维的估算量：
　　主食：5.37-8.6克
　　蔬菜：4.11-8.6克
　　水果：3.04-5.32克
　　可以看到这是在健康饮食情况下才可以保证的膳食纤维摄入量，并且主食提供的膳食纤维占比最大。
　　而如果日常饮食不健康，经常吃外卖、路边小吃，没把主食吃好，膳食纤维容易摄入不足。
　　05
　　食物的膳食纤维含量
　　膳食纤维好处这么多，如何从饮食中获取足量膳食纤维，一起来看下各类食物中所含膳食纤维吧！
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　　当然，膳食纤维虽然对我们的健康很重要，但是营养均衡更是减肥的关键！
　　所以不管是膳食纤维还是蛋白质，优质碳水，减肥期间可一样都不能少哦！